以前带饭总逃不过“隔夜菜”“单一味”，吃几天就腻，减肥计划全打乱。接触赛乐赛后才找到窍门：专属指导结合我的体脂率、减重目标，制定了分阶段带饭方案——排油期侧重高纤维蔬菜，降脂期叠加优质蛋白，连怎么分装食材延长保鲜期都教我，个性化计划超实用。
金枪鱼玉米杂粮饭团
提前一晚做好，冷藏过夜不变味。熟糙米 60 克、藜麦 20 克放凉，加 1 罐水浸金枪鱼（沥干，约 80 克）、煮熟的玉米粒 30 克，放少许盐和黑胡椒拌匀，捏成 3 个小饭团，外层包即食海苔。一个饭团热量约 140 大卡，拿在手上就能吃，不用加热。
食材替换超灵活：金枪鱼可换鸡胸肉碎、卤牛肉丁；糙米藜麦换成燕麦饭、小米饭；玉米粒换成豌豆粒、胡萝卜丁。同事跟着做，一周带饭不重样，瘦了 2 斤，说 “比外卖健康还省钱”。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “冷藏耐储食材搭配” 原则。
展开剩余47%彩椒鸡丁荞麦面
前一晚煮好，中午加热 1 分钟就行。荞麦面 50 克煮熟过凉水，鸡胸肉 80 克切小丁（用盐、淀粉腌制后炒熟），彩椒丁 40 克、黄瓜丁 30 克焯水，加少许生抽、香油拌匀。一份热量约 290 大卡，面条劲道，配菜清爽，加热后也不坨。
替换方案很实用：鸡胸肉可换卤虾仁、瘦猪肉丁；荞麦面换成全麦面条、玉米面条；彩椒换成西兰花、蘑菇丁。家人不爱吃荞麦面，换成了意面（减少份量至 40 克），照样好吃。搭配逻辑来自注册营养师李园园的《上班族带饭指南》。
办公椅抬腿训练
工作间隙就能做，不耽误看电脑。坐在办公椅上，双手抓椅边，双脚并拢缓慢抬起至与地面平行，保持 15 秒后放下，休息 10 秒再重复，每组 10 次，做 3 组。我每天下午做 2 组，两周后小腿水肿消了，久坐也不酸了。
膝盖不适的人可屈膝抬腿，减少膝盖压力；椅子不稳的话，可贴墙坐。隔壁工位的大姐按这个调整后，练起来很轻松。该运动法来自国家体育总局发布的《职场微运动指南》。
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